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      失眠

      失眠必讀,快來試試這10種方法!

      更新于 2024-01-14 ? | 瀏覽次數 0

      如果躺在床上久久不能入睡,你可以:


      01


      丟開電子設備


      多年來,睡眠醫生一直在告誡你,睡前不要使用智能手機、筆記本和平板電腦,他們有充分的理由。電子屏幕發出的光線不僅會擾亂褪黑激素的分泌(從生理上說,這會讓你更難入睡)還會增加你的焦慮和壓力,尤其是當你剛剛通過電子郵件或社交媒體收到壓力性消息時。這會讓那些惱人的或不愉快的消息在你腦海中盤旋,從而使事情變得更糟。


      此外,你在這些電子設備上使用的應用程序、網站和新聞(在很大程度上)是為了讓你(和你的大腦)保持忙碌?;ヂ摼W就是為了吸引注意力而設計的,這樣你的眼睛就會花更多的時間在屏幕上,它會損害睡眠。


      為了保護你的睡眠,應當在睡覺前1-2個小時,或者至少在30分鐘前,關掉電子設備。


      02


      留出「焦慮時間」


      就像你留出時間去拜訪朋友或做理療一樣,你的焦慮也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小時,安排一個固定的時間段(長約15-30分鐘),把擔憂寫在紙上。除了寫下困擾你的是什么,還要針對這些問題創建至少一個力所能及的行動方案。在一天中的早些時候想清楚這些壓力源,當你躺倒床上的時候,就會減輕你對這些事情的擔憂。


      03


      創建一套「入睡流程」


      大多數人認為睡眠就像呼吸——你的身體自然而然就會去做。這是不正確的。


      現代生活在白天創造了如此多的刺激,這使我們的大腦高速運轉,如果你不給它們休息的時間,它們在睡前會繼續保持這樣的運轉速度。


      至少在睡覺前30分鐘,開始你的睡前準備,著手做一些放松的事情,如聽音樂或閱讀。長此以往,你就會將你的身體訓練成在放松后渴望入睡。


      04


      列一張感恩清單


      既然你已經擺脫了焦慮,接下來需要用積極的想法代替消極的想法,這個可以通過寫感恩日記的方法達成。當你把這些積極的想法寫出來時,它們會比只存在于你腦海中時影響更大。所以試著每天晚上花幾分鐘列出3-5件感激的事情。


      05


      練習4-7-8呼吸法


      你可能聽說過應對壓力的「深呼吸法」,同樣深呼吸對睡眠效果顯著是有原因的。心率減慢是入睡前的必要準備,而呼吸技術是達到這一目標最有效的方法之一。


      4-7-8呼吸法的具體做法是:


      吸氣的時候數4下,保持7下,然后呼氣數8下。


      至少做5-7次,你的心率就會慢下來。


      06


      練習漸進式肌肉放松


      當你躺在床上,從腳趾到頭部依次緊張并放松你所有的肌肉。這不僅是令人驚嘆的放松,正如它的名字所暗示的,它還迫使你專注于身體的某些部位,把注意力從你正在思考的每個想法或壓力源上轉移開。


      07


      保持一致的睡眠時間


      這是睡眠保健的重要環節,是很多睡眠醫生推薦的保證良好睡眠的指導方針。它也有助于思維。如果你在大腦還沒準備好睡覺的時候就早早上床睡覺,它會把注意力集中在其他事情上,讓你興奮起來。


      如果半夜醒來又睡不著,你可以:


      從床上爬起來


      盡管看起來似乎違反直覺,但在焦慮了大約20分鐘后從床上爬起來,是睡眠醫生給出的可靠建議。如果你長時間在床上憂慮,你的大腦就會開始把床和憂慮的心態以及無法入睡聯系起來。你為自己創造了一個惡性循環,你的床越來越成為一個讓你難以入睡的空間。


      降低心率


      你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法?,F在再試一次,因為你的目標不僅僅是降低心率,還要把你的注意力從你的思慮上轉移開。


      寫下你的憂慮


      在床邊放一個記事本,寫下你腦海中最擔心的事情。這和前面所說的留出「焦慮時間」是不一樣的,因為你不需要為你的焦慮提供解決方案。你只是把它們從腦子里拿出來,這樣你的大腦就可以休息了。



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